Avete mai sentito parlare di meal prep? O di batch cooking? Non è una vera e propria ricetta, ma la pratica di cucinare una sola volta per un’intera settimana, stabilendo una rigorosa programmazione dei pasti. Un ottimo modo per contenere gli sprechi ma, soprattutto, una soluzione per avere una buona varietà di verdure sempre pronte, insieme a qualche base di legumi o cereali.

Ce ne parla Chiara Santantonio, in arte pae.sano, che diffonde astuzie e consigli per una cucina responsabile e si fa portavoce di una solida consapevolezza territoriale anche ai fornelli, con una sua versione, tutta locale, del meal prep: "io ho la mia versione: cucinare non una volta per tutta la settimana ma ogni due, tre giorni, perché non vale la pena tenere una pietanza in frigo per più tempo e perché la rigida programmazione dei pasti non lascia alcuna occasione a piacevoli imprevisti come ricevere la pitta dalla mamma o l’insalata dalla vicina di casa".

Ricetta per 2 o 3 giorni di meal prep:

• la sera prima, assicuratevi di avere legumi (ed eventualmente metterli a mollo) e cereali in dispensa;


• assicuratevi di avere gli "odori" di base: aglio, cipolla, prezzemolo, sedano, qualche pomodoro, alloro, rosmarino, origano, sesamo o altro;


• al fornitore di fiducia comprate almeno un paio di tipi di verdura e qualche ortaggio;


• pulite le verdure, occupatevi della cottura di un tipo di legume, di un tipo di cereale, della verdura e degli ortaggi.


• organizzate tutto in contenitori separati da tenere in frigo. Per i giorni successivi, cinque minuti prima di andare in spiaggia, improvvisate una bowl ricca in una "schiscetta" e ricordatevi di prendere un cucchiaio da casa per non utilizzare stoviglie in plastica.

Ricetta per la bowl ricca per 3 persone

Ingredienti per tre persone: 50/60 g di lenticchie da secche (120-130 g da cotte); 50 g di polenta fioretto (un pezzo di polenta già preparata da circa 120 g); 500 g di zucchine
pomodori secchi e mandorle fresche a piacere; spezie, odori, condimenti come prezzemolo, cipolla, origano, olio.

Il giorno precedente, preparate la polenta come indicato sulla sua confezione e, a cottura ultimata, stendetela su un tagliere per farla rassodare.

Lessate la lenticchia (a metà cottura metteteci un po’ di cipolla e, a cottura ultimata, aggiungete sale qb); lessate in acqua salata le zucchine tagliate a grosse rondelle (o anche intere se sono piccole), spegnete il fuoco quando sono ancora abbastanza croccanti e lasciatele qualche minuto nell’acqua bollente.

Preriscaldate il forno a 150° e cominciate a tagliare la polenta a fettine sottili 2-3 mm (lavare spesso il coltello per evitare che la polenta si incolli), stendetele su una teglia foderata con carta forno e infornate per una trentina di minuti, girando le fettine a metà cottura.

Nel frattempo, reidratate i pomodori secchi tenendoli a mollo circa mezz’ora e cambiando l’acqua un paio di volte.

Schiacciate e pelate le mandorle fresche; scolate le zucchine e conditele con olio e origano; condite le lenticchie con olio e prezzemolo.

In una ciotola, unite lenticchie, zucchine, pomodori secchi, mandorle e chips di polenta. Aggiungete un filo d’olio a crudo e sale sulle chips. Indietro